太りにくいと食後に眠くなりにくい・・同時に達成できるの？
不思議に思いますね・・。
これをGI値とインスリン上昇から考えると納得できるかもしれません。
GI値とは何か？
glycemic indexといい、食後２時間までの血糖値の上昇の度合いを示すものです。
GI値が高い、低い食べ物は何が違うのか？
GI値が高い食べ物とは、食後にすぐ血糖が上がる食物のことで、満腹感が持続しない。
GI値が低い食べ物とは、食後におだやかに血糖が上昇し、満腹感も長く持続します。
GI値が高い食べ物は何が悪いのか？
血糖がすぐに上昇⇒血糖を下げようと大量のインスリンが分泌される⇒低血糖を起こす・・これが、満腹感が持続しない理由で太りやすい、また、低血糖は、眠くなるしイライラもします。この、血糖上昇・低下を繰り返すことをグルコーススパイクといい、イライラ感、だるいなどの症状を繰り返し、若いのにまるで更年期障害みたいな症状を起こします。さらに、心筋梗塞、脳梗塞、認知症、癌の進行のリスクが上昇します。
朝ごはんは必ず食べましょう・セカンドミール効果
セカンドミール効果とは、１回目に食べた食事が２回目の食事の血糖上昇を抑える効果のことです。つまり、朝食を食べていないとこの効果がなくなるため、ランチで急激に血糖が上がってしまいます。
では、朝ごはんは何がいいか？
野菜、タンパク質、炭水化物の組み合わせになりますが、例えば、サラダ、玉子の目玉焼き、ライムギパンはいかがでしょう。
ライムギパンをお勧めする理由はGI値が50と低いからです。
フランスパンでも57ですからいいと思います。
GI値は、こちらのシカゴ大学から公表されているものを参照しています。
ランチは何がいいのか？
カロリーが少なく、GI値が低いものがいいわけです。
GI値からみると、フランスパンに野菜、鶏肉（できればムネ肉）、コンソメスープまたはコーヒー、紅茶がよさそうです。
なお、白いパンのGI値は71ですから避けたほうがいいと思います。
因みにカツカレーは最悪です。白米のGI値が85、総カロリーは1000kcalを超えます。
どうしても食べたいときは、夕食をぬく覚悟が必要ですね。
なお、成長期の若いうちは、どんなに食べても消費しますから問題ないのですが、それなりの運動もしていないなら肥満になりますから注意が必要です。
忙しいから、おにぎりじゃダメ？
白米は85と高いのですが、おにぎり１個をゆっくりと食べる、２～３時間後にチョコレートをちょっと間食するなら、ありでしょうかね
スターバックスでランチなら・・
ブラックコーヒー＋ベーコンとほうれん草ホットサンド（カロリーは203kcal）がいいでしょうかね、カロリーが低く、GI値も低そうです。
スタバのカロリーはこちらに掲載されています。
https://www.starbucks.co.jp/assets/images/web2/images/allergy/pdf/allergen-food.pdf
他、GI値が低いのは、ラザニア（28）茹で大豆（15）です。
豆の入ったメキシコ料理のブリトーなんかはよさそうですね・・。
なお、マクドナルドでとなると、フライドポテトは避けたいですね。GI値が70です。
おやつは・・
チョコレートのGI値が49と低めですから意外とおすすめです。カカオが多いものが尚、いいですね。ダメなのは、ドーナツ（75）あたりです。リンゴもいいです、40と低いです。
なお、フルーツなら、パイナップルは66と高め、グレープフルーツなら29ですので、グレープフルーツがいいですね。
他、ジャガイモは66、マッシュポテトとなると83ですから避けたい、それなら、茹でサツマイモなら44ですから、こっちのほうがいいですね。
以上、GI値から考えてみました。
