スローライフでありたい

健康、ダイエット、車、美味しいもの、旅行、ハワイのお題です

痩せるための運動は時間が長いほうがいいこと、また、食事を考えてみました

ここ最近、ダイエットしてます。7/1に63㎏:BMI22.59だったのが、昨日は57.4㎏:BMI20.58になっていました。運動はまだしていないですが、朝ごはんは、小さな茶碗に半分の白米に納豆、みそ汁、お昼は、おにぎり1個か、レタスサンド(セブンイレブンのが好きです・・)1個

夕食は例えば、ボイルしたもやし、牛赤身肉4切れ(ガーリックソースがけ)、エビチリ3個・・と金麦あたりを4本(飲みすぎだろ!)

間食は一切していません・・これがいいのかも。

しかし、週1回は外食となりますが、そのときは意識はするものの、特に制限していません。

あと、3週に一度くらい、どうしても、ラーメン、つけ麺を食べたくなるので、食べてしまいます・・、が、その夜の体重は1㎏近く増えています。

理由は塩分過剰による浮腫みかと思います。

塩分をとり過ぎると、尿から排泄されるには数日かかりますから、ラーメン後は、できる限り減塩し、塩分を減らし、元に戻しています。

 

また、食事を栄養素の観点からみると、1gあたりのカロリーは、タンパク質で4.1kcal、脂肪は9.3kcal、炭水化物は4.1kcalのようです。

そう考えると、朝の白米(炭水化物)と納豆(タンパク質)の組み合わせは最適のような気がします。

お肉も、いわゆるA5ランクの霜降りは苦手で、アメリカンビーフのような赤身が好きですから、これもいいことのようですね(脂質よりタンパク質が多そうとの理由)

本当はマラソンを再開したいのですが、走るのが義務になるとストレスになってしまう経験から・・踏み切れません。

 

それで、お題なのですが、運動で痩せる・・には単純に、運動負荷の強さ(運動の強さ)ではなく、運動時間が長いほうがいいと思っています。

具体的には、週に1、2回は、低負荷の2時間持続した運動:ウォーキングか、ランニングがいいと思います。低負荷といったのは、有酸素運動がいいといった意味です。

脂肪の燃焼には酸素が必要ですから・・

ちゃんと運動できたかなあ?の目安は、汗がただの水っぽいサラサラした汗から、じとっとしていて、しょっぱい汗がでていいればいいと思います。冬なんかは、顔に塩の粉がつくのでわかります。(俗に悪い汗と言われますが、それは汗のかきはじめに出たらダメよとのことです)

ランナーの中には、足攣り対策にその塩を舐める人がいますけど・・。

 

なぜ時間が長いほうがいいのか?

運動によってエネルギーが消費されるわけですが、まず最初に、肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンが使われます。

グリコーゲンがなくなってから、ようやく脂肪が使われます。

ずばり、これが理由なんです。

グリコーゲンの消費だけで終わる運動だと痩せはしないってことですね。

 

他、筋トレもいいですよ。筋肉増えれば基礎代謝増えますし。

 

ちなみに、脂肪がたまる理由ですが・・

食事をとると、各臓器でエネルギーを消費しますが各個人の必要エネルギーを超えるカロリーを摂ると、まず肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えます。しかし、その枠を超えたカロリーを摂ると、脂肪(皮下脂肪、内臓脂肪)として貯蔵されます。これによって太るわけですね。

前にも書きましたが、1gあたりのエネルギー量は脂質が9.1kcalと一番多いので、脂質を控えるのが正解です。

しかし、脂質は、細胞にとって必要な成分でもありますから、極端に減らすと健康を害するリスクが高くなりますので、注意が必要です。

 

ここから先は、国民健康・栄養調査(平成29年)からみた、ちょっとした考察ですので、興味がある方はどうぞ・・

全て1日量です。

 

まず、エネルギー摂取量ですが、

男性:1980~2218kcal、60-69歳がMAXの2218kcalと意外でした。また20-29歳が2111kcalで意外に少ないです。若い人ってカツカレー好きですよね、あれ1食で1100kcal以上はありますから・・。

女性:1580~1794kcal、60-69がMAXの1794kcal、やはりそうですか。20-29歳は1694kcalとまあ、想像どおりです。

 

脂質

男性:50.9~69g、MAXは20-29歳ですね、歳をとるほどに低下します。

そりゃ、脂っこいもの苦手になりますからね。

女性:44.5~58.3g、MAXは20-29歳で、男性と同じ傾向です。

 

炭水化物

男性:279.7~281.5g ほぼ各年齢群ともフラットなのですが、65~74歳の平均が289.3gとなっています。高齢になると、白米でお腹いっぱいにしてるといったことでしょう。

女性:222.4~246.8g こちらも各年齢群ともフラットなのですが、65~74歳の平均が241.7gとなっており男性と同じですね。

 

まとめてみると、3大栄養素の各年齢群(20歳以上)では、

タンパク質は各年齢同量ですが、脂質(脂肪)は加齢とともに下がる、逆に炭水化物は加齢とともに上昇しています。

高齢者は、白米ばかりでお腹を満たし、おかずが少ないってことでしょうか・・。

 

肥満の割合

肥満はBMIが25以上とされています。

BMIは、体重(Kg )÷身長(ⅿ)の2乗で計算されます。

 

男性の肥満は30.7%、MAXは40-49歳で35.3%ですが各年齢群ともフラットです。

女性は、21.9%、MAXは70歳以上の26.5%となり、女性の場合、加齢とともに上昇しています。女性ホルモンの影響でしょうか?

 

それと、男性ですが、40-49歳で肥満が多く、さらに、喫煙率も高いです。

その方々が50歳を超えると、高血圧、糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞を発症する確率高い!ってことですね。

気をつけなきゃいけませんね。

幸い私の場合30歳台で、根性で禁煙し、高血圧、糖尿病、脂質異常などの生活習慣病はありませんが・・お酒けっこう飲みます・・これも根性で減らしましょうかね・・

 

根性と書いたのは、禁煙の場合、ニコレット、パッチ、病院でもらう医薬品もありますが、禁煙できる効果はあるものの、3カ月、6カ月後の再喫煙率が高いんです。

つまり・・禁煙外来にかかっても、それなりの根性!がなければ失敗します。

 

以上・・です。