ここ最近、ダイエットしてます。7/1に63㎏：BMI22.59だったのが、昨日は57.4㎏：BMI20.58になっていました。運動はまだしていないですが、朝ごはんは、小さな茶碗に半分の白米に納豆、みそ汁、お昼は、おにぎり１個か、レタスサンド（セブンイレブンのが好きです・・）１個
夕食は例えば、ボイルしたもやし、牛赤身肉４切れ（ガーリックソースがけ）、エビチリ3個・・と金麦あたりを4本（飲みすぎだろ！）
間食は一切していません・・これがいいのかも。
しかし、週１回は外食となりますが、そのときは意識はするものの、特に制限していません。
あと、３週に一度くらい、どうしても、ラーメン、つけ麺を食べたくなるので、食べてしまいます・・、が、その夜の体重は１㎏近く増えています。
理由は塩分過剰による浮腫みかと思います。
塩分をとり過ぎると、尿から排泄されるには数日かかりますから、ラーメン後は、できる限り減塩し、塩分を減らし、元に戻しています。
また、食事を栄養素の観点からみると、1gあたりのカロリーは、タンパク質で4.1kcal、脂肪は9.3kcal、炭水化物は4.1kcalのようです。
そう考えると、朝の白米（炭水化物）と納豆（タンパク質）の組み合わせは最適のような気がします。
お肉も、いわゆるA５ランクの霜降りは苦手で、アメリカンビーフのような赤身が好きですから、これもいいことのようですね（脂質よりタンパク質が多そうとの理由）
本当はマラソンを再開したいのですが、走るのが義務になるとストレスになってしまう経験から・・踏み切れません。
それで、お題なのですが、運動で痩せる・・には単純に、運動負荷の強さ（運動の強さ）ではなく、運動時間が長いほうがいいと思っています。
具体的には、週に１、２回は、低負荷の２時間持続した運動：ウォーキングか、ランニングがいいと思います。低負荷といったのは、有酸素運動がいいといった意味です。
脂肪の燃焼には酸素が必要ですから・・
ちゃんと運動できたかなあ？の目安は、汗がただの水っぽいサラサラした汗から、じとっとしていて、しょっぱい汗がでていいればいいと思います。冬なんかは、顔に塩の粉がつくのでわかります。（俗に悪い汗と言われますが、それは汗のかきはじめに出たらダメよとのことです）
ランナーの中には、足攣り対策にその塩を舐める人がいますけど・・。
なぜ時間が長いほうがいいのか？
運動によってエネルギーが消費されるわけですが、まず最初に、肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンが使われます。
グリコーゲンがなくなってから、ようやく脂肪が使われます。
ずばり、これが理由なんです。
グリコーゲンの消費だけで終わる運動だと痩せはしないってことですね。
他、筋トレもいいですよ。筋肉増えれば基礎代謝増えますし。
ちなみに、脂肪がたまる理由ですが・・
食事をとると、各臓器でエネルギーを消費しますが各個人の必要エネルギーを超えるカロリーを摂ると、まず肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えます。しかし、その枠を超えたカロリーを摂ると、脂肪（皮下脂肪、内臓脂肪）として貯蔵されます。これによって太るわけですね。
前にも書きましたが、１gあたりのエネルギー量は脂質が9.1kcalと一番多いので、脂質を控えるのが正解です。
しかし、脂質は、細胞にとって必要な成分でもありますから、極端に減らすと健康を害するリスクが高くなりますので、注意が必要です。
ここから先は、国民健康・栄養調査（平成29年）からみた、ちょっとした考察ですので、興味がある方はどうぞ・・
全て１日量です。
まず、エネルギー摂取量ですが、
男性：1980～2218kcal、60-69歳がMAXの2218kcalと意外でした。また20-29歳が2111kcalで意外に少ないです。若い人ってカツカレー好きですよね、あれ１食で1100kcal以上はありますから・・。
女性：1580～1794kcal、60-69がMAXの1794kcal、やはりそうですか。20-29歳は1694kcalとまあ、想像どおりです。
脂質
男性：50.9～69g、MAXは20-29歳ですね、歳をとるほどに低下します。
そりゃ、脂っこいもの苦手になりますからね。
女性：44.5～58.3g、MAXは20-29歳で、男性と同じ傾向です。
炭水化物
男性：279.7～281.5g ほぼ各年齢群ともフラットなのですが、65～74歳の平均が289.3gとなっています。高齢になると、白米でお腹いっぱいにしてるといったことでしょう。
女性：222.4～246.8g こちらも各年齢群ともフラットなのですが、65～74歳の平均が241.7gとなっており男性と同じですね。
まとめてみると、３大栄養素の各年齢群（20歳以上）では、
タンパク質は各年齢同量ですが、脂質（脂肪）は加齢とともに下がる、逆に炭水化物は加齢とともに上昇しています。
高齢者は、白米ばかりでお腹を満たし、おかずが少ないってことでしょうか・・。
肥満の割合
肥満はBMIが25以上とされています。
BMIは、体重（Kg ）÷身長（ⅿ）の2乗で計算されます。
男性の肥満は30.7％、MAXは40-49歳で35.3％ですが各年齢群ともフラットです。
女性は、21.9％、MAXは70歳以上の26.5％となり、女性の場合、加齢とともに上昇しています。女性ホルモンの影響でしょうか？
それと、男性ですが、40-49歳で肥満が多く、さらに、喫煙率も高いです。
その方々が50歳を超えると、高血圧、糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞を発症する確率高い！ってことですね。
気をつけなきゃいけませんね。
幸い私の場合30歳台で、根性で禁煙し、高血圧、糖尿病、脂質異常などの生活習慣病はありませんが・・お酒けっこう飲みます・・これも根性で減らしましょうかね・・
根性と書いたのは、禁煙の場合、ニコレット、パッチ、病院でもらう医薬品もありますが、禁煙できる効果はあるものの、３カ月、６カ月後の再喫煙率が高いんです。
つまり・・禁煙外来にかかっても、それなりの根性！がなければ失敗します。
以上・・です。
